Фибры это что: Фибры души — это… Что такое Фибры души? — емонт и отделка квартир, офиса или дома в Казани

Содержание

Фибры души — это… Что такое Фибры души?

фибры души — (иноск.) силы душевные (намек на фибры, жилки, волокна органического тела) Ср. Когда я был моложе, я всеми фибрами души моей стремился к известности. Ант. П. Чехов. Пассажир 1 го класса. Ср. Ванькин заморгал и замигал всеми фибрами своего… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

ФИБРЫ — Всеми фибрами души. Книжн. Очень сильно, всем существом (ненавидеть, презирать и т. п.). БТС, 122, 290; Янин 2003, 73. /em> Фибра от лат. fibra ‘волокно, жилка’. БМС 1998, 593 … Большой словарь русских поговорок

фибры — все/ми фи/брами души/ … Орфографический словарь русского языка

ВСЕМИ СВОИМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ СВОИМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

фибра — ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. &LT;, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры досок… … Исторический словарь галлицизмов русского языка

фибр — ФИБРА ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. &LT;, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры… … Исторический словарь галлицизмов русского языка

фи́бра — ы, ж. 1. устар. Жила, жилка, волокно растительной или животной ткани. Каждая ниточка, каждая фибра [в теле животного] необходима для целого и не может быть ни исключена, ни заменена без искажения целой формы. Белинский, Герой нашего времени. Соч … Малый академический словарь

ФИБРА — это… Что такое ФИБРА?

Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой,… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

ФИБРА — (лат.). Волокно, жилка. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ФИБРА волокно, жилка, нерв. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907. ФИБРА … Словарь иностранных слов русского языка

фибра — нить, волокно орудного тела (Даль), т. е. органическое волокно См … Словарь синонимов

ФИБРА — (Fibre) электро и теплоизоляционный материал, вырабатываемый из тряпичной бумаги, обработанный солями хлористого цинка. Полученную массу затем формуют под большим давлением. Изготовляется фибра разных цветов и твердости в виде листов и трубок.… … Морской словарь

Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой, полимерной … Словарь строителя

ФИБРА — (от латинского fibra волокно), материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги концентрированным раствором хлорида цинка и последующим прессованием. Для повышения водостойкости фибру иногда пропитывают парафином или воском.… … Современная энциклопедия

ФИБРА — (от лат. fibra волокно) материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги (несколько слоев) концентрированным раствором хлорида цинка. Применяется как электро и теплоизоляционный материал, а также как заменитель кожи … Большой Энциклопедический словарь

ФИБРА 1 — ФИБРА 1, ы, ж. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

ФИБРА 2 — ФИБРА 2, ы, ж. (спец.). Гибкие и прочные листы из прессованной и пропитанной специальным составом бумажной массы, употр. как изоляционный материал и для изготовления чемоданов, коробок. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949… … Толковый словарь Ожегова

ФИБРЫ И ТОРМАШКИ | Наука и жизнь

Вот так, по-своему, представил художник Д. Долгов два понятия — фибры и тормашки, объединив их в одном рисунке. А что подскажет вам ваше воображение? Присылайте рисунки в редакцию. Лучшие из них мы опубликуем.

‹

›

Вы знаете, где находятся фибры души? А где низ у тормашек? Вопрос конечно же связан с известными выражениями, которые каждый из нас употреблял не один раз: «Всеми фибрами души… он не любил такой погоды…» или: «Полететь вверх тормашками».

Для начала давайте откроем «Толковый словарь живого великорусского языка» Владимира Ивановича Даля. Вообще, почаще заглядывайте в словари. Если вы не выработаете у себя навыка обращаться к словарям в трудных случаях употребления тех или иных выражений, никогда не станете по-настоящему грамотными людьми.

Итак, что же пишет Даль про фибры и тормашки или тормашки? Начнем с последнего. Слова «тормашки» ни с тем, ни с другим ударением в словаре нет, зато оно обнаружилось в словарной статье «тормошить». И выясняется, что тормашка — это не часть тела, которая в «полёте» может повернуться вверх или вниз, а действие «тормошить» («Не тормоши ребёнка! Воробьи горох тормошат»).

И обратите внимание: Даль приводит выражения, в которых слово «тормошкй» используется во множественном числе и не склоняется: «он тормошкй полетел» или «вверх-тормошкй полетел». Значит «перекувырнулся через голову, вверх ногами». И приводит даже поговорку: «Полетел от Машки вверх-тормашки».

А куда же делось переходное слово или слова? Найти их порой так же трудно, как и восстановить переходные звенья эволюционной цепочки. Можно только строить предположения, какими они могли быть, но восстановить утраченное уже невозможно. Составители словарей только фиксируют то, что сохранилось.

Со временем малопонятное выражение «вверх тормошкй» и «вверх тормашки» стало произноситься «вверх тормашками». Что там становится верхом, никто уже не знает, но все так говорят.

А теперь попытаемся разобраться с непонятными «фибрами», мы ведь их тоже никогда не видели. Может быть, и фибр у нас нет?!

Заглянем в словарь С. И. Ожегова. Фибра, как пишет Ожегов, в анатомии означает «жилку или волокно» — это в прямом смысле. А в переносном — слово входит в некоторые сочетания, вроде «задрожать всеми фибрами», «страх пронизал все фибры его души»… в значении всё существо (человека), совокупность физических сил.

Поскольку термин изначально был анатомическим, можно предположить, что взят он из латыни. Кстати, В. И. Даль тоже указывает: «фибра» — латинское слово (fibra — нить, волокно). Есть немало слов с таким же корнем, и все они имеют отношение к медицине: фибрин (волокнистый белок), фиброскоп (медицинский прибор на основе волоконной оптики), фиброцит (клетка соединительной ткани)…

Так что каждое привычное, но непонятное выражение требует отдельного объяснения. Одного ответа на все случаи жизни не бывает.

Стальная фибра – альтернатива традиционному армированию

Фибра стальная анкерная – альтернатива традиционному армированию бетонных конструкций. Использование стальной фибры значительно повышает прочность бетонов на растяжение и изгиб, придавая строительным конструкциям качественно новые характеристики.

Стальная фибра — это отрезки стальной проволоки с отогнутыми концами (анкерными отгибами). При использовании этого материала в строительных работах повышается прочность бетонных плит, что положительно влияет на длительность эксплуатации.

Особенности:

является чистой, т.е. не имеет на поверхности остатков технологической смазки и масел

свободна от ржавчины

имеет ориентированную укладку (равномерно распределяется в бетоне при перемешивании)

Области применения:

промышленные полы, бесшовные полы

плиты перекрытия, фундаментные плиты жилых и промышленных зданий

малые архитектурные формы

автомобильные дороги, аэродромы

паркинги для автомобилей

резервуары и бассейны

оборонные, взрывозащитные сооружения

укрепление горных склонов и откосов

Преимущества:

Использование стальной фибры (сталефибробетон) позволяет отказаться от использования больших объемов арматуры и снизить трудозатраты на бетонирование. Один из главных плюсов стальной фибры – ее низкая стоимость. Также использование такого наполнителя благоприятно сказывается и на качестве бетона — его прочность на растяжение при изгибе увеличивается почти в 2 раза, а предельная деформация – в 20 раз, улучшается водонепроницаемость и морозостойкость. Материал становится более устойчив к ударным нагрузкам и сейсмологическим воздействиям.
Самым благоприятным образом армирование железобетона фиброй сказывается и на его износостойкости, а трехмерная структура препятствует растрескиванию материала.

Среди достоинств важно отметить:

совместимость материала с любыми иными добавками

применяется как отдельно, так и совместно с арматурным каркасом

легко транспортируется в сравнении с традиционными вариантами армирования (арматура, сварная сетка)

В гипермаркетах «Бауцентр» на ваш выбор представлены 3 варианта фасовки данной новинки:

Весь ассортимент товаров для армирования можно посмотреть тут

Фибра и ее применение в строительстве

Фибра и ее применение.

Фибра, некоторые уже знают что это, многие только слышали, но еще не успели разобраться в тонкостях и деталях, для кого-то фибра – новое слово в сфере строительства. Итак, давайте разберем вместе: что такое фибра и где ее применяют.

Слово «фибра» произошло от латинского Fibra – волокно – тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения (современные нити могут иметь и искусственную природу). В строительстве используют при замешивании бетона, бетоно-песчаной стяжки, штукатурки. Механика действия проста – попадая в строительный состав, нити – волокна набухают, растягиваются, разворачиваются и образуют внутреннюю «хаотичную решетку», становясь дополнительной удерживающей силой. В зависимости он требуемых конечных характеристик применяют различные виды волокна, однако цель каждого из них – повысить физико-механические свойства стяжки пола или штукатурного слоя, а так же повысить трещиностойкость, износостойкость, ударную прочность и прочность на разрыв.

Самой доступной и широкоприменяемой, по праву, считается полипропиленовая фибра. Ее применение позволяет:

улучшить сцепление,
уменьшить усадочное трещинообразование от 60 до 90%,
повысить показатель прочности на изгиб,
повысить устойчивость к истиранию (примерно на 20%)
повысить ремонтопригодность конечной плоскости (растягиваясь, полипропиленовые нити не дают выкрашиваться крупным фрагментам, создавая дополнительные точки сцепления),
повысить морозостойкость, а так же снизить влияние перепада температур.

Однако полипропиленовая фибра снижает показатель на ударную прочность и пластичность рабочего состава. С добавлением полипропиленового волокна, консистенция может сгущаться и комковаться. Для предотвращения этого вместе с фиброй добавляют дополнительно пластификаторы (существует целый ряд специальных жидкостей, для разжижения строительных смесей, без потери характеристик, повышающих удобоукладываемость и минимизирующих расход). Конечное соотношение результат — затраты каждый определяет для себя сам. Мнения строителей о необходимости применения полипропиленовой фибры несколько расходятся.

Полимерная фибра – сильно модифицированная полипропиленовая (некоторые производители называют так полипропиленовое волокно высокого качества). Ее характеристики чуть выше, чем у полипропиленовой, она меньше теряет в пластичности конечного состава, однако все так же не может заменить полноценного армирования.

Стеклофибра – тонкие стеклянные нити пучками или жгутами. Существует необработанное стекловолокно, оно отличается низкой щелочестойкостью. Некоторые производители на стадии производства обрабатывают стеклофибру специальными составами, что позволяет применять ее и в щелочной среде. Подходит для армирования архитектурных изделий из гипса, широко применяется при производстве ячеистого бетона. Более устойчивая, чем у полипропиленовой фибры, образуемая волокнами внутренняя решетка лучше сдерживает строительный состав от растрескивания при усадке, придавая ему дополнительной прочности на разрыв. При ее правильной дозировке и высоком качестве непосредственно строительного состава, стеклофибра способна даже заменить стеклосетку. В частном строительстве применяется редко, поскольку имеет высокую цену и снижает удобоукладываемость смеси.

Базальтовая фибра — нити из расплавленных пород магматического происхождения. Как любой камень базальтовая фибра устойчива к перепадам температур, морозоустойчива, инертна к влиянию кислот, щелочей и солей, имеет низкую гигроскопичность (ниже в 6 раз в сравнении со стеклофиброй), имеет высокие показатели термо- и шумоизоляции, абсолютно негорючая. Показатель упругости на 15-20% выше, чем у волокон из стекла. Применение базальтового фиброволокна очень широко: его добавляют в любые виды бетона – простой, тяжелый, декоративный, пенобетон и ячеистый бетон. Бетон, модернизированный базальтовой фиброй, незаменим при строительстве военных взрывоопасных объектов и сооружений, а так же при гражданском строительстве в сейсмоопасных зонах. Подходит для дорожного строительства, изготовления тротуарных плит, бетонных полов автомобильных парковок и малых архитектурных форм. Единственным недостатком базальтовой фибры можно назвать природную «колючесть» каменных нитей, отрезки цепляются друг за друга, препятствуя равномерному распределению. Для предотвращения образования комков, в раствор вместе с базальтовой фиброй добавляют так называемые замасливатели – специальные пластификаторы. Исторически их производили на основе технических производственных масел, однако современные замасливатели чаще имеют органическую основу. Достаточно высокая цена самого базальтового волокна и необходимость приобретать спец добавки не позволили ему стать безоговорочным лидером по всем показателям среди подобной продукции.

Металлическая (чаще стальная) фибра — это популярный в промышленном строительстве наполнитель. Внешне, это куски стальной проволоки с изогнутыми краями (для лучшего сцепления с бетонным составом) или тонкая плоская прямая или рифленая «лапша». Хорошо замешанная стальная фибра работает как армирующая металлическая сетка — не только уменьшает растрескивание при усадке, но качественно повышает сопротивление механическим и физическим нагрузкам. Замена арматурного усиления конструкции на стальное фиброволокно позволяет уменьшить толщину стяжки без снижения допустимой несущей способности. Помимо этого, оно считается более экологичным по сравнению с арматурой, поскольку снижает металлоемкость конечной конструкции. Стальная фибра имеет широкое применение при производстве различных бетонов, сборных конструкций, свай, мостов, тоннелей, дорожном, военном, и авиа- строительствах.

Существуют еще несколько малораспространенных разновидностей фибро наполнителя:

Полиамидная фибра — прочная и супер эластичная с высокой огне- и износостойкостью. Улучшает гидроизоляционные свойства, повышает морозостойкость, а так же усиливает химическую сопротивляемость.
Полиэфирная фибра — отличается естественным равномерным наполнением объема бетонного слоя за счет внутренней электростатики – волокна отталкиваются друг от друга. Незначительное растяжение полиэфирной фибры, многократное увеличение сопротивляемости ударным нагрузкам и повышенная прочность позволяет заменить армирование сеткой бетонного слоя с максимальной нагрузкой до 2,5 т на 1м².
Целлюлозная фибра – экологичная добавка, минимизирующая количество трещин при усадке, позволяет выдавливать лишнюю влагу из толщи бетона.
Асбестная фибра – натуральная огнестойкая примесь. Обладает высокими показателями звуко- и шумоизоляции. Улучшает внутреннее сцепление бетонного или штукатурного слоя. Доступный во всех смыслах материал. Однако не всякий асбест безопасен. Так, хризотиловый асбест — безвреден, в то время как амфиболовый асбест в 2005 году был признан группой компаний ВОЗ канцерогенным материалом, который может привести к развитию целого ряда заболеваний, в том числе и рака легких.
Углеродистая фибра – достаточно хрупкий и ломкий материал в сухом виде. Однако, при правильной поляризации и верной организации условий замеса, может качественно улучшить показатели конечного бетона в несколько раз. Эта добавка не подвержена коррозии (в отличие от металлической), обладает стойкостью к щелочам (что отсутствует у стеклофибры), имеет отличное сцепление с бетоном (чем не может похвастаться полипропиленовая фибра). Применяется в оборонной промышленности, для выкупа у производителя необходима лицензия.

Помимо различий по непосредственно базовому материалу, различают фибру по размеру волокон: по длине и толщине. Чем короче волокно, тем меньше его диаметр. Размерный ряд у большинства видов фибры от 1,5мм до 50 мм. Самые маленькие и тонкие волокна длиной 1,5-6 мм применяют при производстве малых архитектурных форм (МАФ), лепнины, добавляют в клеевые составы и жидкие обои. Волокна от 6 до 12мм применяют для облицовочных и кладочных растворов. Самой популярной считается 12мм фибра, она подходит для возведения зданий монолитного типа, стяжек для стен и полов в бытовых и промышленных помещениях, для производства тротуарной плитки, крупных МАФ, пено- и газобетона. Фибру 16-18 мм применяют в дорожных работах — при укладке цементнобетоных покрытий; в ремонтных работах — в составе полусухих стяжек, а так же в составах для ремонта трещин и выбоин. Фиброволокно длиннее 20 мм используется в промышленном, военном, дорожном строительстве при использовании тяжелых бетонов с повышенной прочностью.

Способ замеса и расход фибры зависит и от основы и от размера волокна. Производители указывают рекомендации по замесу непосредственно на упаковке, поэтому, чтобы быть уверенным в конечном результате, необходимо внимательно изучить способ замешивания фибры в строительную смесь и четко, последовательно следовать инструкции.

← назад к списку статей и обзоров

31.07.2020, 1472 просмотра.

Что это такое фибра?

Полипропиленовая фибра в бетон для микроарматуры бетона и растворов.
Техническое описание волокон:
Материал 100% чистый полипропилен.
Длина 12 мм.
Диаметр 18 мкм.
Форма круглая, гофрированная.
Плотность 0,91 г/см3.
Упругость (Модуль Юнга) 4158 МПа.
Прочность на растяжение 557 МПа.
Цвет натуральный.
Абсорбция отсутствует.
Температура размягчения 160°С.
Сфера применения: Фибру полипропиленовую следует использовать во всех типах бетонных покрытий (как наружных, так и внутренних), где необходимо предотвратить появление пластических усадочных трещин.

Обычно волокна находят применение в бетоне для:
• промышленные наливные полы,
• гидротехнические сооружения (водохранилища, отстойники для сточных вод, водосливы, порты, доки, морские заграждения),
• строительные конструкции гаражей, складов, ангаров,
• бетонные дороги,
• наружные площадки,
• бетонные плиты перекрытий,
• мосты,
• монолитные конструкции,
• бетонные плиты фундаментов,
• железобетонные сваи,
• торкретбетон,
• строительные растворы (монтажно-кладочные, штукатурные, затирочные),
• сухие строительные смеси (ССС),
• ячеистые бетоны (газо-, пенобетоны, арболит), фибропенобетоны,
• прессованные и отливаемые изделия (дают возможность изготавливать бетонные детали практически любой формы, в том числе изогнутой, объемной и нестандартных архитектурных решений),
• печатный декоративный бетон,
• материалы для ремонта бетона,
• объекты нефтехимической промышленности,
• места повышенной сейсмической активности.
Полипропиленовые волокна обеспечивают большую защиту от разрушения краев соединений в бетонных плитах покрытий и сборных железобетонных конструкциях.
Дозировка и длина фибры:
Для бетонов: пакет 0,9 кг/м3, длина волокон 12 мм
Для растворов (кладочных, штукатурных и др.): пакет 0.6 кг/м3, длина волокна 6 мм
Сухие смеси: пакет 0,9 кг/м3, длина волокна 6 мм
Распределение волокон в бетоне
Действие: (Основные показатели полученные в результате испытаний ВАП фибры)
• существенно снижает образование усадочных микротрещин (до 90%)
• уменьшает образование внутренних напряжений при пластической усадке (до 50%)
• повышает износостойкость бетонной поверхности (до 70%)
• повышает прочность бетона на изгиб, при сжатии и раскалывании (до 35%)
• повышает ударную и усталостную прочность бетона (до 80%)
• сокращает время первичного и окончательного твердения, ускорение оборота форм (до 50%)
• снижает риск откалывания углов и граней (до 90%)
• препятствует расслаиванию бетонной смеси (до 25%)
• снижает риск повреждения, разрушения бетонного изделия при извлечении из формы
• увеличивает морозостойкость (до 35%)
• увеличивает водонепроницаемость (до 50%)

Способ применения:
Рекомендуется применять полипропиленовые волокна на начальном этапе перемешивания бетонной смеси.

Вариант 1
Фибра полипропиленовая засыпается в любой бетоно- или растворо- смеситель (миксер) в сухую смесь перед добавлением воды (для более качественного распределения волокон — засыпать фибру частями во время перемешивания в щебень). Дозировка: 0.9 кг (1- пакет) на 1м3 бетона. Происходит перемешивание в течение 90-110 оборотов в смесительной установке. Время перемешивания 4-5 минут для миксеров объемом 6-8 м3.

Вариант 2
Полипропиленовую фибру предварительно затворяют в воде и после полного распределения волокон, смесь добавляют в цементный раствор.
В случае, если необходимо увеличить пластичность бетона или раствора, делать это не добавлением воды, а добавкой пластификатором.
ВАП (Фибра) полностью совместима с добавками в бетон и растворы.
Бетон и растворы, армированные фиброй, можно подавать насосом и торкретировать.
В случае если волоски фибры выступают на поверхности, их можно либо подпалить огнем, либо оставить как «анкеровку» для лучшего сцепления с «финишным» отделочным слоем. Бетон и растворы, армированные фиброй, можно подавать насосом и торкретировать.

Фибра для бетона: свойства, применение

Фибра – это вспомогательный строительный материал, представляющие собой синтетические волокна, используемые для микроармирования бетонных конструкций. Зачастую фибру добавляют также в сухие смеси и растворы с целью повышения их свойств и характеристик. С появлением этого материала застройщики избавились от большой части хлопот, связанных с заливкой бетона, теперь многочисленные процессы значительно ускорились и упростились, а готовые объекты стали надежнее и долговечнее. Что же собой представляет фибра для бетона, какие виды существуют, как она правильно применяется и в чем ее преимущества?

Содержание:

Зачем применяется фибра для бетона
Преимущества соединения бетона с микрофиброй
В каких сферах используется фибра
Какие существуют разновидности фибры
Как и где применяется фибра в зависимости от длины
Технология замешивания фибры
Дополнительная информация
Купить фибру для бетона

Зачем применяется фибра для бетона

В современном строительстве широко применяется такой универсальный и проверенный материал, как бетон. Объясняется это свойствами бетона, такими как:

прочность;
долговечность;
возможность использования для возведения, монтажа и отделки самых разных объектов;
невысокая стоимость.

Бетон хорош во многих отношениях и аналога ему до сих пор не изобрели. Несмотря на обилие новых материалов, он все равно не выходит из употребления и будет востребован еще не одно десятилетие. Но при этом есть у бетона и свои недостатки. При постоянных и интенсивных нагрузках, под воздействием погодных факторов, ветра и влаги, при температурных перепадах и усадке этот материал подвержен механическим повреждением, таких как растрескивание и разрушение. В особенности страдают края и места соединений элементов бетонных конструкций. Чтобы повысить прочность бетона, улучшить его структуру и продлить срок эксплуатации в раствор добавляются волокна микрофибры – благодаря этому отличный строительный материал становится еще лучше.

Преимущества соединения бетона с микрофиброй

При армировании бетона фиброй получает такие ценные качества:

пластичность и вязкость, что делает более удобной, быстрой и легкой работу с ним;
морозоустойчивость;
водонепроницаемость;
отсутствие деформации после застывания;
устойчивость к истиранию;
прочность и долговечность.

В каких сферах используется фибра

Области применения фибры практически неограничены – как и бетона.

Она используется для сооружения бетонных дорожных покрытий и площадок, гидротехнических объектов (бассейнов, водостоков, водопроводных каналов и водохранилищ), мостов и свай для них, заливки фундамента, торкретирования и оштукатуривания, возведения монолитных конструкций и промышленных помещений (ангаров, складов, торговых залов).

Также применяется и при изготовлении фигурных отливаемых изделий любой формы и размеров, что позволяет создавать оригинальнее архитектурные дизайны для украшения зданий.
Нередко раствором, в составе которого есть полипропиленовые, стеклянные, базальтовые или другие волокна, оформляют фасады здания, так как бетон совершенно не изменяет свой внешний вид, но при этом становится пластичнее, лучше держит форму и длительное время не разрушается. Благодаря использованию фибры можно предотвратить деформацию, растрескивание и сколы на краях бетонных соединений и сборных конструкций.

Какие существуют разновидности фибры

В зависимости от сырья и размеров выделяют следующие разновидности.

Фибра стеклянная. Этот вид используется только для отелочных и декоративных работ, так волокна быстро становятся хрупкими и не способны выдержать большую нагрузку в бетонных конструкциях. При добавлении этих стекловолокон в раствор значительно экономится расход цемента и воды – на 15 и 20% соответственно. Расход на один квадратный метр бетона – в среднем один килограмм.

Фибра базальтовая. Основные преимущества этой разновидности: негорючесть материала, нетоксичность, устойчивость к агрессивным химическим веществам. Особенность волокон в том, что при соединении с цементом они полностью в нем растворяются и повышают его прочность. Благодаря своим характеристикам базальтовая фибра может применяться для возведения жаростойких бетонных конструкций. На один квадратный метр бетона расходуется от 1,5 кг материала. Расход цемента и воды снижается при использовании базальтовой фибры также на 15 и 20 %.
Полипропиленовая фибра для бетона. Эта разновидность материала обладает отличными техническими характеристиками, в разы повышает прочность бетона, не образует трещин и очень долговечна без снижения своих свойств и качеств. Наиболее часто применяется для сухой стяжки пола, монтажа стен и фундамента. Расход материала на один квадратный метр составляет примерно 1 кг.
Стальная фибра для бетона. Наиболее популярный и часто используемый вид материала, так как может обеспечить неограниченные возможности в строительстве. Придает постройкам и конструкциям высокую прочность и устойчивость к внешним воздействиям, надежность и долговечность. Расход материала на один квадратный метр – от 30 до 40 кг.

Фибра анкерная. Этот материал представляет собой кусочки проволоки, добавляется в бетон, если требуется оформить изгибы зданий и других сооружений, придает конструкции дополнительную прочность. На один квадратный метр бетона требуется от 20 до 40 кг материала. Расход цемента и воды снижается на 15 и 20 %.

Также фибра бывает в зависимости от предназначения и сферы использования разных размеров – 6, 10, 12, 18 и 20 мм в длину и от 0,3 до 0, 5 мм в диаметре. Для работы с различными материалами – бетоном, штукатуркой, сухими смесями и растворами – предназначены различные виды фибры.

Как и где применяется фибра в зависимости от длины

Производители не напрасно разработали несколько разных вариантов длины этого материала.

Фибра небольшого размера – 6 мм – применяется для повышения прочности и улучшения геометрической формы при работе с такими смесями, как цемент, песок, гипс, в штукатурных и затирочных смесях, а также при работе с пено-бетоном.
Фибра для бетона размером в 12 мм используются для укрепления и увеличения прочности различных плит перекрытия, неавтоклавных газо- и пенобетонов, для наливных полов из бетона и фундаментов, свай, пустотелых бетонных конструкций, гидротехнических объектов.

Самая крупная фибра с волокнами длиной 18-20 мм предназначена для работы с тяжелыми и особо тяжелыми бетонами, которые замешиваются с добавлением крупного наполнителя – щебня, гравия, крупнозернистого песка. Незаменима при возведении мостов, укладке дорожного покрытия и других габаритных сооружений, требующих повышенной прочности и устойчивости к механическим воздействиям.

Технология замешивания фибры

Для того чтобы соединить фибру с цементом, гипсом и другими смесями необходимы, помимо самих материалов, бетономешалка или растворосмеситель и вода. Есть несколько способов замешивания раствора. Как правило, используется чаще всего следующая технология.
Вначале в бетоносмеситель засыпается сухое сырье – цемент, песок, гравий или их смесь, фибровые волокна — затем добавляется вода в соответствии с пропорциями, указанными производителем на упаковке.

Нарушать эти пропорции не рекомендуется. Со слишком густым раствором будет сложно работать, а чрезмерно жидкий даст большую усадку, станет хрупким и быстро даст трещины. Для приготовления раствора требуется от 5 до 10 минут перемешивания. Если желательно увеличить эластичность материала, в смесь добавляется также пластификатор. Иногда фибру затворяют именно в пластификаторе, а не воде перед добавлением в цементную смесь.
Когда требуются небольшое количество материала, замешивание можно производить и с помощью миксера. Иногда применяется и другая технология приготовления строительной смеси. Вначале фибра заливается водой. После того, как волокна равномерно распределятся по всему объему, их соединяют с цементом.
Расход фибры для бетона зависит от того, для каких целей будет использоваться раствор. Так, для полов достаточно 30 кг/м3, а для стен порядка 50-55 кг/м3.

Дополнительная информация

В продаже фибра доступна потребителю в пакетах различного объема от одного до двадцати килограммов. Небольшие пакеты упакованы дополнительно в гофрированные паллеты из плотного полиэтилена. Пакеты могут быть как полиэтиленовыми, так и бумажными. Если говорить о применении материала, то гораздо удобнее использовать его в бумажной упаковке. При замешивании раствора ее необязательно вскрывать и удалять, а можно сразу же закладывать в бетономешалку. В процессе соединения сухих смесей и воды и размешивания бумажный пакет полностью растворится. Такие пакеты называются водопроницаемыми и пользуются большой популярностью у строителей.
Готовую смесь, в составе которой есть фибра, удобно подавать насосом. Такой способ применяется при застройке габаритных сооружений и конструкций для ускорения процесса.

Иногда после застывания на поверхности бетона можно заметить отдельные проступающие волоски. Если никакого финишного покрытия больше не планируется, волоски подпаливаются огнем с помощью специальной лампы. Если же сверху будет наноситься краска или другой отделочный материал, рекомендуется оставить выступающие ворсинки. Благодаря такому приему обеспечивается повышенная адгезия бетонной поверхности с наружным покрытием.
Для получения качественного раствора, который обеспечит после застывания требуемый эффект важно точно соблюдать дозировку, предусмотренную специальным ГОСТом. Имеет значение и продолжительность замешивания. Обычно время рассчитывается по очень простой формуле: ко времени, необходимому для смешивания в аппарате цементного раствора без фибры следует прибавить еще 15 %, если фибра добавляется. То есть, если замешивание базового раствора должно длиться десять минут, при добавлении фибры время увеличится еще на полторы минуты.
При застройке крупных промышленных объектов для экономии времени нередко раствор замешивается в автомобильных миксерах. В этом случае пакеты с фиброй помещаются в миксер вместе с другими составляющими. Пока автомобиль доедет до пункта назначения, смесь будет полностью готова. В том случае, если фибра добавляется в готовый цементный раствор, находящийся в автомобильном миксере, время размешивания для полного распределения составит от пяти до восьми минут.

Полипропиленовая фибра нередко используется архитекторами и скульпторами для создания небольших фигур и элементов декора, отливаемых в формах. С ее помощью можно придать дополнительную прочность гипсовым изделиям. Нередко ее приобретают для художественного творчества в домашних условиях.
Благодаря такому универсальному материалу, как фиброволокна, можно получить еще несколько преимуществ: если бетон заливался в опалубку, то не стоит переживать о его деформации или растрескивании после того, как опалубка будет удалена. Намного удобнее контролировать и корректировать растекание цементного раствора при усадке, если в него была добавлена фибра любой разновидности. А после его застывания на поверхности гарантировано никогда не появится так называемое цементное молочко.

Купить фибру для бетона

Многих удивляет, почему цена фибры для бетона настолько разнится. Стоимость определяется, прежде всего, исходя из того, на какой основе изготовлен материал. Самые дорогостоящие те, для производства которых использовались полипропиленовые синтетические волокна. Самые доступные – изготовленные из стали и проволоки. Но, учитывая большой расход последних, едва ли удастся что-то сэкономить. Поэтому выбирать вид фибры стоит не по цене, а по ее качествам и предназначению.

Не последнюю роль играет также производитель и регион. Один и тот же сорт разных марок может существенно различаться в цене. Если стройматериалы доставляются издалека, цена на них может значительно возрастать.

Фибра для бетона любого вида незаменима в современном строительстве, на сегодняшний день без этого материала не обходится ни один монтаж железобетонных и других конструкций. В качестве вывода можно сказать, что главным ее достоинством является способность придавать прочности бетону и другим материалам.

волокна | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день.Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка, растворяющаяся в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимой клетчаткой включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
Заменяйте мясо фасолью или бобовыми овощами два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет.(16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты. (18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.(21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40% снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей.Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки). (26)

По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не сможете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и достаточно убедительными, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодом возрасте ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Арк Интерн Мед. . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

19. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Арк Интерн Мед. . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Дж Нутрь . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Английский язык J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокна способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины	38 граммов	30 грамм
Женщины	25 граммов	21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Хороший выбор:

Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и прочие бобовые
Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные пищевые продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, пирожные и печенье.
Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
Сделайте закуски в счет. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г.

Показать ссылки

Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают.Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Волокно, особенно растворимое, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости остается с вами намного дольше, помогая есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13	31 26	902 14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
	30	21
Более 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки 9 в свой рацион В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.

Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке в домашних условиях замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

904 904 6

9023 9023 Маффин с отрубями

9023 909 909

1/2 Чечевица

9022 8

904 9016 Bulger 1/2 стакана

Клубника (свежая)

902 28

9023

9023 9016 9023 9016 сырой

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания	Размер порции	Волокно грамм
9034 9016 9016 Цепи / 2 чашки			14
All-Bran	1/2 чашки	10
Хлопья отрубей	1 чашка	7
Пшеница измельченная
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4
	Брокколи
Морковь	1 средняя	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2 9 0239
Зеленая фасоль	1/2 стакана	2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3

Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (приготовленные в стакане)

Фасоль	1/2 стакана	6
Фасоль Лима	1/2 стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная) **	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (вареные)
Ячмень	1 стакан	9
Пшеничные отруби, сухие	1/4 чашки	6
Спагетти, цельнозерновые	1 чашка	4
Коричневый рис	1 чашка	4	4
Фрукты
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 среднее	4
1 стакан	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
9023 909 Сушеные фрукты 6			12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Финики	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семена
Арахис, обжаренный в сухом виде *	1/4	Грецкие орехи	1/4 стакана	2
Попкорн *	1 стакан	1
Арахис *	10	1
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой. Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступных в некоторых сетях бургеров, может сделать вкусное блюдо с высоким содержанием клетчатки.
Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ включить клетчатку в свой рацион — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие компании, производящие фасованные продукты питания, пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая .Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки. Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами.Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой. Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены. Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Мета-анализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточно клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо. Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш Контрольный список для волокна !

Основы клетчатки — Food Insight

Сколько раз ваш врач — или, по сути, весь Интернет — говорил, что вы могли бы получить пользу от употребления большего количества клетчатки? И сколько раз вы думали: «Хорошо, но что такое , это волокно ?» Не волнуйтесь — мы все были там.Эта статья облегчит некоторые из ваших опасений по поводу клетчатки и познакомит вас с основами клетчатки, некоторыми из последних исследований и возможным новым определением этого важного питательного вещества.

Основы

Клетчатка — это углевод, который содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи, бобы и цельное зерно. В отличие от других питательных веществ, клетчатка не может расщепляться и усваиваться организмом. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде и попадает в кишечник в основном неповрежденным.Большинство положительных эффектов клетчатки происходит в толстой кишке (также называемой толстой кишкой).

Существует два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка способна поглощать воду, как это происходит при приготовлении овсянки, и известна тем, что замедляет пищеварение и помогает организму усваивать питательные вещества из продуктов. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо этого остается, чтобы поддерживать движение по желудочно-кишечному тракту. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, бобовых и фруктах, таких как яблоки, ягоды и апельсины.Орехи, семена, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — все это источники нерастворимой клетчатки. Поскольку они содержатся в пищевых продуктах, как растворимые, так и нерастворимые волокна считаются «неповрежденными» волокнами.

Вероятно, вы не впервые слышите, что клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Хотя он наиболее известен своей способностью облегчать запор, он делает больше, чем просто делает вас «регулярным». Клетчатка является ключевым элементом хорошего здоровья кишечника и кишечника, способствуя нормальному пищеварению и усвоению некоторых питательных веществ.Он может снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (или ЛПНП) в рамках здоровой диеты, может снизить риск определенных типов рака и может улучшить контроль сахара в крови. Наконец, клетчатка может помочь в контроле веса, поскольку большинство волокнистых продуктов относительно питательны и помогают дольше сохранять чувство сытости. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять 38 г и 25 г клетчатки в день соответственно.

Клетчатка на рассмотрении

Польза клетчатки для здоровья хорошо известна, и многие заявления о пользе клетчатки для здоровья были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами для маркировки пищевых продуктов.За последние несколько лет; однако другие типы волокон, изолированные, или синтетические неперевариваемые волокна, были включены в пищевые продукты . Эти волокна извлекаются из растений или производятся синтетическим путем, а затем добавляются в пищу. Такие продукты, как батончики, йогурт и хлопья, увеличивают содержание клетчатки благодаря этим соединениям, некоторые из которых могут показаться знакомыми (горох, картофель, яблоко и соевое волокно), а некоторые — нет (ксилоолигосахариды, кто-нибудь?) .

Итак, что осталось обсудить? Все это восходит к определению клетчатки FDA, которое гласит, что диетическая клетчатка «включает определенные естественные волокна, которые являются« внутренними и неповрежденными »в растениях, и добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, по мнению FDA, имеют полезные свойства. физиологическое воздействие на здоровье человека ». В настоящее время FDA рассматривает 26 изолированных и синтетических неперевариваемых углеводов, чтобы определить, соответствуют ли они требованию «положительного физиологического воздействия», а в феврале 2018 года было выпущено руководство для промышленности. Семь изолированных и синтетических волокон уже одобрены для учета в качестве волокна на этикетке и в Панели пищевых фактов, включая растворимое в бета-глюкане волокно, шелуху псиллиума, целлюлозу, гуаровую камедь, пектин, камедь рожкового дерева и гидроксипропилметилцеллюлозу.

Итог

Хотя определение клетчатки и то, что она собой представляет на этикетке, может изменяться, не позволяйте этому отпугивать вас от этого ключевого питательного вещества. Мы точно знаем, что клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах, имеет много преимуществ для здоровья, и эти продукты также богаты витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами.Также очевидно, что в вашем рационе есть место как растворимой, так и нерастворимой клетчатке, а также изолированным и синтетическим волокнам. Нам придется подождать, чтобы услышать вердикт по рассматриваемым волокнам, но вы можете быть уверены в одном: питательная диета состоит из множества различных типов продуктов, а разнообразие является ключом к установлению здоровых отношений с едой.

Это сообщение в блоге содержит материалы, полученные от Эллисон Вебстер.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество.Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез.И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4 штуки.4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержат 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом.На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1 большая груша с кожицей (7 грамм)
1 стакан свежей малины (8 грамм)
½ среднего авокадо (5 грамм)
1 унция миндаля (3,5 грамма)
½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости.Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

2.153 Волокно | Питание Flexbook

Простейшее определение клетчатки — это неперевариваемое вещество. Неперевариваемый означает, что он выживает при переваривании в тонком кишечнике и достигает толстого кишечника.

Существует 3 основных классификации волокон ¹:

Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях

Функциональная клетчатка — изолированные неперевариваемые углеводы, оказывающие положительное физиологическое воздействие на человека

Total Fiber — диетические волокна + функциональные волокна

Различия между диетической и функциональной клетчаткой сравниваются в таблице ниже:

Таблица 2. 1531 Различия между диетической клетчаткой и функциональной клетчаткой

Пищевые волокна	Функциональное волокно
В растениях в интактном виде	Выделено, извлечено или синтезировано
Углеводы + лигнины	Только углеводы
Только с заводов	Из растений или животных
Нет доказанной пользы	Необходимо доказать пособие

Пищевые волокна в растениях всегда нетронуты, тогда как функциональные волокна можно выделить, экстрагировать или синтезировать.Функциональная клетчатка — это только углеводы, а диетическая клетчатка также включает лигнины. Функциональная клетчатка может быть из растений или животных, а диетическая клетчатка — только из растений. Должно быть доказано, что функциональная клетчатка имеет физиологическую пользу, а диетическая — нет.

Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (типом волокна).Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, с той лишь разницей, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже.

Рисунок 2.1531 Структуры амилозы и целлюлозы

Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.

Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми.Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые, теперь называют неферментируемыми и / или невязкими, а растворимые волокна — ферментируемыми и / или вязкими, поскольку они лучше описывают характеристики волокна ². Ферментируемый относится к тому, могут ли бактерии в толстой кишке ферментировать или расщеплять клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты и газ.Вязкость относится к способности определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию. В следующей таблице перечислены некоторые из распространенных типов волокна и дано краткое описание каждого из них.

Таблица 2.1532 Распространенные типы неферментируемых, невязких (нерастворимых) волокон

Волокно	Описание
Целлюлоза	Главный компонент клеточных стенок растений
Гемицеллюлоза	Целлюлоза в стенках растительных клеток
Лигнин	Неуглеводные вещества, обнаруженные в стенках «древесных» растительных клеток

Таблица 2.1533 Общие виды сбраживаемых вязких (растворимых) волокон

Волокно	Описание
Гемицеллюлоза	Целлюлоза в стенках растительных клеток
Пектин	Обнаружен в клеточных стенках и внутриклеточных тканях плодов и ягод
Бета-глюканы	В зерновых отрубях
Камеди	Вязкий, обычно выделяется из семян

В следующей таблице показано процентное содержание пищевых волокон в 5 продуктах питания.

Таблица 2.1534 Общее количество пищевых волокон (в процентах от веса образца) ³

Продукты питания	Всего пищевых волокон
Злаки, все отруби	30,1
Черника, свежая	2,7
Брокколи, свежая, приготовленная	3,5
Свинина и фасоль, консервы	4,4
Миндаль с кожурой	8.8

В таблице ниже показано количество неферментируемой, невязкой клетчатки в этих пяти продуктах.

Таблица 2.1535 Невязкое волокно (в процентах от веса образца) ³

Продукты питания	Гемицеллюлоза	Целлюлоза	Пектин	Лигнин	Итого
Злаки, все отруби	15. 3	7,5	0,9	4,3	28,0
Черника, свежая	0,7	0,4	0,4	0,9	2,4
Брокколи, свежая, приготовленная	0,9	1,2	0,7	0,3	3,1
Свинина и фасоль, консервы	0,9	1,6	0,3	0,2	3,0
Миндаль с кожурой	1.8	3,3	1,6	1,9	8,6

В таблице ниже показано количество сбраживаемой вязкой клетчатки в этих пяти продуктах.

Таблица 2.1536 Вязкое волокно (в процентах от веса образца) ³

Продукты питания	Гемицеллюлоза	Пектин	Итого
Злаки, все отруби	2. 0	0,1	2,1
Черника, свежая	0,1	0,2	0,3
Брокколи, свежая, приготовленная	0,2	0,2	0,4
Свинина и фасоль, консервы	1,1	0,3	1,4
Миндаль с кожурой	0,2	тр	0,2

tr = следовые суммы

Продукты, которые являются хорошим источником неферментируемой, невязкой клетчатки, включают цельнозерновую пшеницу, цельнозерновые злаки, брокколи и другие овощи.Считается, что этот тип клетчатки снижает риск запора и рака толстой кишки, поскольку увеличивает объем стула и сокращает время прохождения ⁴. Это уменьшенное время прохождения теоретически означает более короткое воздействие потребляемых канцерогенов в кишечнике и, следовательно, снижение риска рака.

Ферментируемая вязкая клетчатка содержится в овсе, рисе, семенах псиллиума, сои и некоторых фруктах. Считается, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в крови, тем самым также снижая риск сердечных заболеваний и диабета, соответственно ⁴.Его вязкая природа замедляет всасывание глюкозы, предотвращая скачки глюкозы в крови после употребления углеводов. Он снижает уровень холестерина в крови, в первую очередь за счет связывания желчных кислот, которые производятся из холестерина, и их вывода из организма. Таким образом, больше холестерина используется для синтеза новых желчных кислот.

Справочные материалы и ссылки

1. DRI Book — [Аноним]. (2005) Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9

2. Диетические справочные нормы потребления: предлагаемое определение диетических волокон, пищевых продуктов и питания. 2001 г. https://www.nap.edu/read/10161/chapter/3

3. Marlett JA.

Фибры это что: Фибры души — это… Что такое Фибры души?